Tras estudiar mi carrera de psicología y mi máster, solo tuve un profesor que, durante una clase de biología del comportamiento allá por 2016, nos habló sobre un concepto que, según él, revolucionaría el futuro de la terapia: la psicología de la alimentación y su impacto en la mejora de nuestra relación con la comida. Nos explicó que, con el tiempo, muchas terapias empezarían a incorporar la modificación de la dieta como parte del tratamiento psicológico, ya que nuevas investigaciones afirmaban una estrecha relación entre alimentación y emociones.
Esto cambia el antiguo paradigma de: «la alimentación solo afecta al cuerpo». Y abre un nuevo campo de exploración.
En este artículo descubrirás que es y cómo influye la psiconutrición. Primero hablaremos del impacto que tienen los alimentos que comemos en nuestro cerebro. Para luego hablar de algunas estrategias de regulación emocional con el objetivo de mejorar nuestra relación con la comida. Por último reflexionaremos sobre el futuro de la psicología de la alimentación.
¿Qué es la Psicología de la Alimentación?
La psicología de la alimentación es la disciplina que estudia la relación entre nuestra mente y la comida. No solo analiza qué comemos, sino también por qué comemos de determinada manera. Sin embargo el área más novedosa que estudia es cómo el tipo de comida que ingerimos influye en nuestro cerebro y nuestra conducta.
¿Alguna vez has recurrido al chocolate después de un día estresante? ¿O te has sentido más apático después de una ingesta de azúcar? La relación entre alimentación y salud mental es bidireccional:
- La comida que ingerimos influye en nuestras emociones y en el funcionamiento del cerebro.
- Nuestras emociones influyen en la comida que elegimos.
Psiconutrición: La conexión entre mente y alimentación
Cada vez hay más estudios que demuestran que la comida no solo nutre nuestro cuerpo, sino también nuestro cerebro. Y aquí entra en juego el eje cerebro-intestino, una conexión bidireccional entre el sistema digestivo y el sistema nervioso central.
El eje cerebro-intestino: la autopista de la salud mental
El intestino no es solo un tubo digestivo. Es un órgano inteligente que cuenta con su propio sistema nervioso y alberga billones de microorganismos que afectan directamente nuestro estado de ánimo.
¿Cómo? A través de la microbiota intestinal, que influye en la producción de neurotransmisores como:
- Serotonina (la «hormona de la felicidad»): el 90% se produce en el intestino. (estudio)
- Dopamina (asociada al placer y la motivación).
- GABA (un neurotransmisor clave en la relajación y la reducción de la ansiedad). (estudio)
Si la microbiota está equilibrada, nuestro estado emocional también lo estará. Pero si está alterada por una mala alimentación, estrés o antibióticos, pueden aparecer problemas como la ansiedad, la depresión o la falta de energía. (Estudio, estudio)
Dieta para la ansiedad: ¿Cómo puede ayudarnos lo que comemos?
Si la comida influye en el cerebro, podemos usarla a nuestro favor para mejorar nuestro estado de ánimo. Y para esto podemos optar por priorizar ciertos alimentos y en su defecto suplementos que nos ayuden a reducir los niveles de ansiedad que podemos experimentar en el día a día.
1. Triptófano: el precursor de la serotonina
Este aminoácido ayuda a fabricar serotonina, reduciendo la ansiedad y mejorando el sueño. Se encuentra en: Plátanos, pavo, huevos, lácteos. (estudio)
2. Omega-3: protección para el cerebro
Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación cerebral y mejoran la función cognitiva. Fuentes:
Pescado azul (salmón, sardinas, atún), semillas de chía y lino, nueces. (estudio)
3. Probióticos: aliados del eje cerebro-intestino
Favorecen una microbiota saludable, mejorando la regulación del estrés y el estado de ánimo. Fuentes:
Yogur natural, Kéfir, Chucrut. (estudio)
4. Vitaminas del grupo B: energía para el sistema nervioso
B12, B6 y ácido fólico son claves para la producción de neurotransmisores. Fuentes:
Legumbres, verduras de hoja verde, carne magra (estudio).
Investigaciones destacadas en Psicología de la Alimentación
La ciencia respalda cada vez más el impacto de la dieta en la salud mental. Algunos estudios clave:
El estudio SMILES (2017): Demostró que una dieta rica en vegetales, frutas, legumbres y pescado reducía significativamente los síntomas de depresión.
Investigación de la Universidad de California (2021): Encontró que una microbiota intestinal equilibrada mejora la regulación emocional y la respuesta al estrés.
Estudio del King’s College London (2022): Relacionó el consumo de alimentos ultra procesados con un mayor riesgo de ansiedad y depresión.
Estos hallazgos refuerzan la necesidad de integrar la nutrición en la práctica psicológica.
¿Cómo puede la psicología de la alimentación mejorar tu relación con la comida?
Hasta ahora hemos visto el impacto que la comida tiene en nuestro cerebro, nuestras emociones y en nuestra conducta. Pero de nada sirve saber esto sino no somos capaces de elegir que comemos, cuanto , cuando y de que forma.
Y es que nuestras elecciones entorno a la comida y los alimentos que elegimos, no solo depende del hambre física, sino también de nuestras emociones, hábitos y pensamientos.
Para desarrollar una relación saludable con la comida, es importante cambiar nuestra mentalidad y entender que comer no debe ser un acto impulsivo, sino consciente.
Estrategias efectivas para mejorar tu alimentación
- Mantén unos horarios regulares en tus ingestas: Habituar al cuerpo a comer siempre a las mismas horas regula y automatiza procesos cómo la digestión e influye en nuestro apetito, sueño y niveles de energía de una forma positiva. (estudio)
- Escucha tu cuerpo: Aprende a reconocer las señales de hambre y saciedad. Comer cuando realmente tengo hambre y dejar de comer cuando el hambre desaparece. (estudio)
- Evita la culpa: No hay alimentos «prohibidos», sino hábitos equilibrados. Ser demasiado restrictivo con tu dieta genera un aumento de los niveles de cortisol y una mayor ansiedad por conseguir comida que se acaba transformando en atracones.(estudio)
- Come sin distracciones: La televisión y el móvil pueden hacer que comas sin control. Tomate el tiempo aunque sea empezando por una comida al día, de masticar bien y saborear los alimentos. Ves despacio y disfrútalo. (estudio)
- Identifica patrones emocionales: ¿Comes más cuando estás estresado o triste? Anticipa que momentos del día sueles sentirte más estresado y si normalmente sueles caer en la comida, busca sustituir esos momentos de mayor vulnerabilidad en los que recurres a la comida, por otra actividad que te guste hacer, cómo darte un baño relajante, salir a caminar, o escribir los pensamientos que te aparecen en ese momento y cómo te sientes. (artículo)
Cómo diferencio si tengo hambre o es ansiedad
Ejemplo práctico: Antes de comer, pregúntate: «¿Tengo hambre de verdad o es solo un antojo emocional? Si la sensación de comer aparece de repente y te crea urgencia y además se te antojan comidas con alto contenido en azúcar. Muy probablemente estés respondiendo a un malestar en tu cuerpo y no al hambre física, la cual experimentamos de forma gradual en condiciones normales cuando nuestro cuerpo requiere comida.
Muchas veces el regular la ansiedad, la tristeza o la insatisfacción con la comida puede derivar en trastornos de la conducta alimentaria.
Ansiedad por la comida: Cómo controlarla con estrategias psicológicas
El estrés y la ansiedad pueden llevar a un descontrol alimenticio.
Técnicas para reducir la ansiedad por la comida:
- Practicar respiración consciente antes de comer. (artículo)
- Hacer ejercicio regularmente para reducir el estrés. (estudio)
- Sustituir los atracones por hábitos saludables como beber agua o hacer una pausa, antes de comer impulsivamente. (estudio, estudio)
📌 Dato: El 60% de las personas con ansiedad experimentan cambios en sus hábitos alimenticios.
La Psicología de la Alimentación una mirada de futuro
Hace unos años, nadie hablaba de la psicología de la alimentación. Hoy, es un campo que está empezando a popularizarse y que va a tener un papel protagonista en la salud mental.
Si queremos avanzar, debemos romper la barrera entre psicología y nutrición, integrar la alimentación en la terapia y seguir investigando el eje cerebro-intestino.
Los próximos años traerán avances en esta disciplina:
- Nutrición personalizada: La genética y la microbiota permitirán adaptar dietas según la bioquímica de cada persona.
- Intervenciones psicológicas específicas: Terapias diseñadas para mejorar la relación con la comida. Sin necesidad de encasillar estas dentro de trastornos de la conducta alimentaria.
- Mayor integración en la psicología clínica: La alimentación formará parte de los protocolos estándar en terapia.
Psicología de la alimentación: El futuro del trabajo multidisciplinar
Me imagino un futuro donde vayas a tu médico digestivo por problemas de inflamación y acabes en la consulta del psicólogo. O al revés donde vayas al psicólogo y este te envíe al médico digestivo porque no es suficiente la explicación psicológica detrás de tu bajo estado de ánimo.
Esta capacidad de trabajar de forma integral entre los diferentes profesionales de áreas que en un principio parecían tan distintas será clave para la medicina del futuro. Y es que cada vez parece más evidente la interconexión de todo nuestro cuerpo. Y cómo la salud mental y la salud física están absolutamente conectadas y son dependientes la una de la otra.
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Este artículo ha sido escrito por Víctor Verdeguer, psicólogo especializado en clínica.
Para escribir este artículo me he basado en otros artículos y publicaciones sobre el tema. Además de mi visión cómo psicólogo en el campo. Conoce más sobre mí en VíctorVerdeguer.com